夜ご飯を食べないのは夜間低血糖を起こしに行くようなもの——具体的な3つの対策
こんにちは、笹森香納子です。
「夜は食べない方が体にいい」「空腹の方が健康的」——そんな情報を信じて、夜ご飯を抜いたり糖質を控えたりしているアトピーの方はいませんか？
実はこれ、アトピーにとって逆効果になっている可能性があります。
血糖値の観点から言うと、夜に食べないということは自分から夜間低血糖を起こしに行っているようなものです。今日は夜間低血糖の具体的な対策を3つお伝えします。
以前もお伝えした通り、「痒くて眠れない」のではなく「眠れていないから痒みを強く感じる」——その背景にあるのが夜間低血糖です。
対策① 日中の血糖コントロールをしっかりやる
夜間低血糖の対策で最も土台になるのが、日中の血糖コントロールです。
基本は「捕食」。2〜3時間おきに糖質10g程度のものをこまめに食べることで、血糖値の急降下を防ぎます。お砂糖を使っていない食べ物（おにぎり小さめ・甘栗・焼き芋など）がおすすめです。
なぜこれが夜間低血糖の対策になるのでしょうか？
ポイントはグリコーゲンです。
グリコーゲンとは、肝臓に蓄えられる貯蓄型の糖のこと。何も食べない夜間、体はこのグリコーゲンをゆっくり切り崩しながら血糖値を維持しています。
日中に低血糖を繰り返すと、アドレナリンを出してグリコーゲンをどんどん消費してしまいます。つまり夜のための貯金を日中に使い切ってしまうのです。日中の血糖コントロールをしっかりすることが、夜間のグリコーゲン貯蓄につながる——これが夜間低血糖対策の土台です。
対策② 寝る前に蜂蜜または果物を取る
就寝前にグリコーゲンを補充しておくことで、夜間の血糖値の急降下を防ぐことができます。
蜂蜜の場合
カレースプーン1杯ほどを舐めて寝るのがおすすめです。
「結構多いのでは？」と思うかもしれませんが、このくらいの量が適量です。
ただし2点注意があります。
- 腸内にカンジダ（真菌）が多い方やSIBO（小腸内細菌異常増殖症）の方は、少量から様子を見ながら取ってください。メープルシロップよりも蜂蜜の方がカンジダを繁殖させにくいため、蜂蜜をおすすめしています。
- 蜂蜜を取るときはビタミンB群とマグネシウムも一緒に補うとより効果的です。
果物の場合（蜂蜜が苦手な方へ）
実は私も蜂蜜がそこまで得意ではありません。そんな方には寝る30分前に果物を食べることをおすすめしています。
果物は消化がしやすく、糖質と食物繊維を同時に含んでいます。目安はバナナ1本、またはりんご半分程度です。
対策③ 夜ご飯は必ず食べる（糖質も入れる）
これは強く伝えたいことです。夜ご飯は必ず食べてください。
夜ご飯でしっかり糖質を取ることが、就寝中のグリコーゲン維持に直結します。夜ご飯を抜くことは、自ら夜間低血糖を起こしに行っているようなものなのです。
「空腹の方が体にいい」という論調はよく見かけます。でも夜ご飯を食べない・糖質を夜に取らないという選択は、夜間低血糖を起こしやすくしてコルチゾールをガンガン消耗させ、副腎疲労や湿疹の悪化・痒みの増加・睡眠の質低下につながっていきます。
夜遅く帰った日の食事はどうする？
「仕事が遅くなって夜12時・1時に帰宅する日はどうしたらいいですか？」という質問もよくいただきます。
それでも、食べてください。ただし遅い時間の食事は消化に優しいものを選ぶことが大切です。
- おにぎり＋納豆や豆腐などの植物性タンパク質
- じゃこ・鰹節・小魚などの小さな魚由来のタンパク質
脂質が多くて消化に負担がかかる肉類よりも、消化に優しいタンパク質と糖質の組み合わせにしてください。
まとめ
- 日中の血糖コントロール（捕食）でグリコーゲンを蓄えることが夜間低血糖対策の土台
- 寝る30分前に蜂蜜カレースプーン1杯、または果物（バナナ1本・りんご半分）を取る
- 夜ご飯は絶対に食べる。糖質も必ず入れること
- 夜遅い帰宅でも食べてOK。おにぎり＋消化に優しい植物性タンパク質の組み合わせで
- 糖質を整えることがアトピーの改善を整えることにつながる
「空腹の方が体にいい」は、アトピーで夜間低血糖を起こしやすい方には当てはまりません。夜ご飯をしっかり食べて糖質を補給すること——それが痒みのない夜、質の良い睡眠への第一歩です。
ぜひ今日の夜ご飯から意識してみてくださいね～！
この内容を動画で見たい方はこちら▽
公式LINEでは食事についての基本資料を配布中！
アトピーの方が気をつけたい調味料の選び方など、LINE限定の情報も発信しています。